النوم، تعلم كيف تنام ، نصائح هامة لنوم مريح

Abeer Borham    مارس 27, 2020    فيسبوك،يوتيوب،جوجل    3 تعليقات   

قد يهمك ايضًا

بالرغم من أن الإنسان يقضي ثلث حياته نائماً ، إلا أن الأكثرية منا لا يعرفون الكثير عن النوم. 

هناك إعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول في وظائف الجسم الجسدية والعقلية ، ويحتاجه الإنسان لتجديد نشاطة.  وإن قولنا أن هذا تعريف قديم وغير دقيق أو تعريف سطحي... إلا أن الواقع المثبت علميا"خلاف ذلك تماماً. 

النوم; هو حالة طبيعية من الإسترخاء عند الكائنات الحية، تقل خلاله الحركات الإرادية والشعور بما يحدث في المحيط، ولا يمكن إعتبار النوم فقدانا" للوعي، بل تغيرا"لحالة الوعي ولا تزال الأبحاث جارية عن الوظيفة الرئيسية للنوم. إلا أن هناك إعتقادا"شائعا" أن النوم هو ظاهرة طبيعية لإعادة تنظيم نشاط الدماغ والفاعليات الحيوية الآخري في الكائنات الحية. حيث أنه يحدث خلال النوم العديد من الانشطة علي مستوي المخ والجسم بصفة عامة. 

ومن الحقائق المذهلة للنوم ، أن بعض الوظائف تكون أنشط خلال فترات النوم ، كما أن بعض الأمراض تحدث خلال النوم فقط وتختفي مع الإستيقاظ.  وتعتبر هذة المعلومات (حديثة في عمر الزمن)  حيث أن بعض المراجع الطبية لم تتطرق إليها بعد. 

🔴  كم من النوم يحتاج إلية الإنسان؟!!

تتغير حاجتك إلي النوم وأنماطة مع تقدمك في العمر، وقد تختلف إختلافا"كبيرا"بين الأفراد في نفس العمر. 

*الأطفال والبالغين:

بشكل عام  كلما كان الشخص أصغر سنا"كلما إحتاج إلي مزيد من ساعات النوم، فالأطفال  الرضع يحتاجون ما بين (16إلي18)ساعة في اليوم ، بينما يحتاج المراهقون إلي حوالي (9ساعات)من النوم، ويحتاج البالغون مابين (7إلي9)ساعات يوميا".

*الكبار:

يختلف بعض الكبار في متطلبات نومهم من حوالي خمس ساعات إلي ما يصل عشر ساعات في الليلة. ومع ذلك، إقترحت العديد من الدراسات أن غالبية البالغين العاديين في المتوسط يحتاج حوالي (7)إلي(8)ساعات في الليلة. 

ولكن بعد سن (60)عاما" يميل النوم الليلي إلي أن يكون أقصر، وذلك بسبب الإستيقاظ المتكرر، ومن المرجح أن يكون سببة تناول بعض الأدوية التي تتعارض مع النوم بشكل عام، فيحصل الأشخاص علي قسط أقل من النوم مما يحتاجون إليه. أو بسبب ساعات العمل الأطول ، وتوفير الترفية علي مدار الساعة ، والأنشطة الآخري. 

⛔   لماذا ننام.. ؟ وما هي أهمية النوم؟!!

النوم أمر حاسم للبقاء بصحة جيدة ، والشعور بأفضل ما لديك.  ومن الصعب فهم ذلك حتى تعرض نفسك إلي أقل من القدر الأمثل من النوم، فلا يوجد أفضل من الراحة في الليل. 

ولكن هل تساءلت يوماً لماذا هذا صحيح ؟!!!!

من الحقائق التي ليس فيها مجالا"للشك أن قلة النوم يمكن أن تهدر الحياة. لذا تعالي سويا"نستعرض الآثار السلبية التي يحدثها عدم أخذ القسط الكافي من النوم لليوم.... 

(1) قلة معدلات النوم والإرهاق ترتبط إرتباط وثيق بنسب حوادث السيارات والمرور. 

(2)  زيادة المشكلات الشخصية. 

(3)ضعف الأداء الوظيفي، ونقص الوعي. 

(4) مشاكل الذاكرة وإضطرابات المزاج والارهاق. 

(5)تتسبب إضطرابات النوم في أمراض القلب والسمنة وداء السكري. 

💠💠  أهمية النوم:

(1)  النوم يساعدنا علي إصلاح وإستعادة أعضائنا بما في ذلك عضلاتنا... كذلك يلعب النوم دورا"كبيرا"في تنشيط الذاكرة ، مما يساعدنا في الإحتفاظ بما تعلمناه في العمل أو المدرسة لإستخدامه لاحقا".

(2)  وجد العلماء أن الحصول علي النوم المناسب يساعد في  تحسين أداء (جهاز المناعة) لدينا فبينما تستريح أجسادنا تقضي (الخلايا المناعية) المعروفة بإسم (الخلايه التائية) ذلك الوقت السابق حول أجسادنا ، فتخلق داخلنا استجابة مناعية أكبر وأقوي ضد الفيروسات التي تهدد صحتنا. 

ولا يزال هناك الكثير مما لا نعرفة عن الفوائد المحتملة للنوم ، ولكن هناك شيء واحد مؤكد:

لا بمكن البقاء بدون نوم ، وكلما إقتربنا من الحصول علي القدر الأمثل من النوم (أي ثماني ساعات للبالغين وأكثر للأطفال والمراهقين)  كلما أصبحنا أكثر صحة. 

🔴   وإليك أفضل النصائح  للنوم بشكل أفضل والتغلب علي (الأرق). 

(1)تراجع عن الضوء (الأزرق)  ، والتي تصدر من الهواتف الذكية، والقارئ الإلكتروني ، والأجهزة اللوحية وشاشات الكمبيوتر والتليفزيونات والساعات الرقمية. 

(2) القيلولة طريقة جيدة للحصول علي قسط إضافي من الراحة إذا كنت متعبا". وأفضل قيلولة مدتها أقل من 20 دقيقة ، وأطول من ذلك قد تتعارض مع الراحة ليلا".

(3) إستخدم الوسائد التي تخفف الآلام أسفل الظهر ، فإذا كنت تعاني من آلام الظهر، حاول النوم علي جانبك لتقليل الضغط علي الظهر وضع وسادة بين ركبتيك للتأكد من محاذاة الوركين. 

(4)  حافظ علي رقبتك في وضع محايد ، بمعني أن تكون أنفك مصطفة مع مركز جسمك. 

(5)  تعامل مع مشاكل الحساسية قبل الذهاب إلي الفراش (تشمل أعراض حساسية الأنف والسعال) ، وحاول أن تحافظ علي الغرفة خالية من مسببات الحساسية. 

(6) استخدم السرير للنوم فقط ، وإذا كنت تواجه صعوبة في النوم إستيقظ وقم ببعض الأعمال الخفيفة حول المنزل ولا تبقي في الفراش. 

(7)  إهتم بإيقاعك اليومي ، ونظم مواعيد نومك وإستيقاظك. 

(8) إحترس من الكافيين المخفي ، إبعد عن تناول الكافيين بعد الظهر، فهذا يزيد من إضطرابات النوم ، وتتضمن بعض مصادر الكافيين المخفي كل من(الشوكولاته / الشاي / مسكنات الألم / حبوب إنقاص الوزن / الصودا / مشروبات الطاقة). 

(9)  يحسن التمرين والنشاط البدني المنتظم من جودة النوم. 

(10) إحرص علي تناول وجبات (خفيفة / وذكية)  قبل النوم بثلاث ساعات علي الأقل فهذا يجنبك (عسر الهضم)  وحرقة المعدة.

(11) حافظ علي هدوء غرفة النوم قدر الإمكان وأطلب من أفراد العائلة تقليل الضوضاء وإحترام روتين نومك لأن الهدوء يدعم أنماط النوم الصحية. 

(12) تجنب التبغ للحصول علي نوم أفضل. 

(13)  إبقاء الحيوانات الأليفة بعيدا" عن السرير. 

وأخيرا"...

إليك مني وبشكل خاص... بعض الأفكار الجيدة التي تساعدك لتأسيس روتين ليلي مريح. 

* تجنب الإجهاد قبل النوم وقم ببعض أنشطة الإسترخاء في المساء. 

*لا تعمل ليلا".

*  تجنب المحادثات المزعجة ، والأفلام المخيفة ، والروايات المثيرة للإضطرابات. 

*إذا كنت قلقا"، فقم بتدوين أفكارك ومشاعرك في مفكرة كي تساعد نفسك في إبعادها عن عقلك. 

*  استرخ قبل النوم بالإستحمام الدافئ أو الإستماع إلي موسيقي هادئة أو قراءة بعض الكتب المريحة، أو التأمل قبل النوم بمدة لا تزيد عن 10 دقائق فهذا يفيد الجسم والعقل. 

.....أتمني لكم نوما" سعيدا".......